Tipos de lechugas: Mejores variedades para cultivar y consumir

La lechuga romana o lechuga oreja de burro forma un cogollo largo con hojas lanceoladas muy firmes y un nervio central ancho. Se siembra típicamente en primavera tras las últimas heladas. Prefiere climas templados a frescos (es nativa de Asia Menor/Mediterráneo). Su sabor es algo amargo, por lo que suele usarse en ensaladas fuertes (como la César). Es muy común y está disponible casi todo el año en mercados globales. Nutricionalmente es de las más destacadas: contiene mucho agua, fibra, beta-caroteno (vitamina A), vitamina K, folatos y hierro (una cabeza aporta ~6 mg de hierro).

La lechuga iceberg forma una cabeza muy redonda y compacta de hojas gruesas, crujientes y de color verde muy pálido (a veces casi blancas). Tradicionalmente se planta en primavera u otoño (evitando calor extremo). Surgió en California en los años 1950 como variedad de alto rendimiento y larga conservación. Su sabor es muy suave, casi insípido, lo que la hace refrescante. Se cultiva y consume mundialmente todo el año. Sin embargo, nutricionalmente es la menos rica: su aporte de vitaminas y minerales es bajo comparado con otras lechugas (predomina el agua). Aporta fibra y algo de vitamina A y K, pero no destaca en micronutrientes.

La lechuga batavia (también llamada «ribera» o «batavian») desarrolla cabezas medianamente compactas con hojas semi-acogolladas, onduladas y de color verde brillante que se torna rojizo en los bordes. Suele cultivarse en otoño-invierno en climas suaves y en primavera en climas más cálidos. Su textura es algo mantecosa, más tierna que la iceberg, y tiene un sabor suave con un leve toque ácido/fresco. Se comercializa habitualmente todo el año en regiones templadas. Nutricionalmente aporta agua, fibra, vitaminas A, C y K, además de minerales; la variedad de hoja roja suma antioxidantes (antocianinas) por su pigmentación.

La lechuga hoja de roble se reconoce por sus hojas lobuladas u onduladas (parecidas a una hoja de roble) en tonos verdes con matices rojizos dorados. Aunque popular en ensaladas, botánicamente es Cichorium intybus (achicoria) en lugar de Lactuca. Su sabor es suave, ligeramente dulce, con una textura tierna y crujiente. Se cultiva especialmente a finales de primavera y verano. Aporta colorido visual y se consume como lechuga. En cuanto a nutrientes, las hojas coloridas añaden antioxidantes (vitamina C, carotenos). Es similar nutricionalmente al resto de lechugas (principalmente agua, fibra y vitaminas A/C/K) pero con propiedades digestivas propias de las achicorias.

La escarola o rizada es una verdura de hoja abierta, de la familia de las endivias, que en ocasiones se clasifica como lechuga amarga. Tiene hojas largas con puntas dentadas, verdes claras. Su sabor es notablemente amargo y algo picante, por lo que suele mezclarse con sabores fuertes en ensaladas. Es la sustituta invernal de la lechuga en muchas regiones debido a su alta resistencia al frío. Se cultiva todo el año, pero su mejor calidad se obtiene en los meses fríos (otoño-invierno). Destaca por su alto contenido de vitaminas C y del grupo B (incluyendo folato), así como potasio. Tradicionalmente se considera de las verduras más ricas en vitaminas (especialmente Vit. C).

La lechuga china o lechuga de tallo, apio lechuga o espárrago lechuga es una variedad originaria de China cultivada principalmente por su tallo grueso comestible. Forma una roseta de hojas finas alrededor de un tallo carnoso verde. Se siembra en primavera o a finales de verano (para cosechar en otoño/invierno). Le gusta el sol y suelos húmedos. El tallo, llamado “espárrago de lechuga”, tiene sabor suave a nuez/crujiente. Nutricionalmente, el celtuce es bajo en calorías y rico en fibra, vitamina A, K y potasio. Se consume en ensaladas, salteados o escabechados.

La lechuga Lollo Rosso es originaria de Italia. Forma cogollos de hojas muy rizadas de color rojo intenso por fuera. Su sabor es marcadamente amargo, lo que la hace habitual en mezclas de ensalada o para decorar platos. Se cultiva todo el año en invernadero, aunque su mejor época es tras el verano. Nutricionalmente destaca por sus pigmentos: contiene gran cantidad de antioxidantes (como antocianinas rojas) y vitaminas A/C. Se dice que ayuda a digestiones pesadas gracias a sus amargos naturales.

La lechuga mantecosa (butterhead) es otra lechuga de cogollo redondo con textura muy suave y hojas “mantecables”. Su color es verde brillante y su sabor muy dulce. Se consume principalmente cruda. Se produce todo el año y es muy popular en ensaladas mixtas. Desde el punto de vista nutricional, es baja en calorías y alta en agua; aporta vitaminas A, K y folatos. Su aspecto jugoso la hace apropiada para dietas ligeras. Es un tipo de lechuga valorado por su ternura más que por diferencia sustancial de nutrientes frente a otras lechugas verdes. Tiene variedades populares como la lechuga trocadero y la lechuga Reina de Mayo.

La lechuga Batavia roja es básicamente una variedad de Batavia con hojas verdes con matices rojizos en toda su superficie. Conserva el mismo hábito de cultivo (siembra en otoño/primavera según clima) que la batavia verde. Su sabor es suave, igual que la batavia común. La principal diferencia está en el color: las hojas rojizas tienen más antocianinas, por lo que esta variedad aporta más antioxidantes. Aporta las mismas vitaminas A, C y K que la batavia verde, con un extra de pigmentos beneficiosos para la salud.